Cuando pensamos en la salud cardiovascular, dos cifras clave suelen destacar: los niveles de colesterol y de triglicéridos. Ambos lípidos en sangre pueden elevarse por distintos factores (dieta, peso, genética, actividad física) y aumentar el riesgo de enfermedades cardiometabólicas. Por eso, aprender cómo alimentarse para regular colesterol y triglicéridos es fundamental para cualquier consulta médica preventiva o de seguimiento.
¿Por qué es importante regular colesterol y triglicéridos?
El colesterol (especialmente el LDL-colesterol o “malo”) y los triglicéridos elevados se asocian con un mayor riesgo de aterosclerosis, infarto de miocardio y otras complicaciones cardiovasculares. Asimismo, los triglicéridos elevados, aunque durante muchos años fueron menos considerados que el colesterol, hoy se reconocen como un factor independiente de riesgo cardiovascular. Por tanto, más allá de solo bajar “colesterol”, tratar integralmente ambos lípidos es indispensable.
Principios dietéticos para regular colesterol y triglicéridos
La evidencia científica ofrece una serie de recomendaciones dietéticas claras para ayudar a mejorar los perfiles lipídicos. A continuación, te detallo las más relevantes y de uso clínico cotidiano.
1. Priorizar patrones alimentarios saludables
Los enfoques dietéticos globales (no solo alimentos aislados) muestran mejores resultados. Por ejemplo, la dieta tipo Dieta Mediterránea ha mostrado consistencia en la reducción de triglicéridos y mejoras generales de lípidos. De igual forma, la dieta tipo Dieta DASH (alta en frutas, verduras, cereales integrales y baja en grasas saturadas) también ha demostrado reducción de colesterol LDL.
Estos patrones son estrategias eficientes para regular colesterol y triglicéridos como parte de un estilo de vida saludable.
2. Reducir grasas saturadas y eliminar grasas trans
Las grasas saturadas (SFA) elevan el LDL-colesterol al incrementar partículas ricas en colesterol. Por su parte, las grasas trans son aún más perjudiciales y deben evitarse. Reemplazar grasas saturadas por grasas insaturadas (mono o poliinsaturadas) ayuda a mejorar el perfil lipídico.
3. Aumentar fibra soluble y alimentos vegetales
La fibra soluble (ej: avena, legumbres, frutas cítricas) ayuda a “secuestrar” colesterol en el intestino y reducir su absorción, contribuyendo a la reducción de LDL (colesterol malo). Un mayor consumo de frutas, verduras, frutos secos y legumbres también se vincula con reducciones modestas pero significativas en triglicéridos. En un estudio, reducir alimentos ultraprocesados en un 50 % y aumentar frutas/verduras/nueces resultó en disminuciones de hasta ~4.3 % de triglicéridos.
4. Limitar carbohidratos refinados, azúcares libres y bebidas azucaradas
El consumo excesivo de carbohidratos de alta carga glicémica y azúcares libres se asocia con elevación de triglicéridos y peores perfiles de lipoproteínas. Por lo tanto, en personas con triglicéridos elevados, reducir los carbohidratos refinados y optar por opciones con bajo índice glucémico es una estrategia eficaz para regular colesterol y el perfil lipídico en general.
5. Incluir ácidos grasos omega-3 marinos
Los ácidos grasos EPA y DHA, típicamente en pescados grasos (salmón, sardinas) o suplementos, han demostrado reducir triglicéridos de forma significativa (usualmente dosis terapéuticas >3 g/día). Con menores dosis el efecto es más limitado, pero sigue siendo parte del arsenal dietético para regular colesterol y triglicéridos.
6. Control de peso y actividad física
La pérdida de peso en personas con sobrepeso/obesidad mejora tanto triglicéridos como LDL-colesterol. Además, activar el gasto energético mediante actividad física reduce los triglicéridos hasta ~30 % en algunos casos. Por tanto, la dieta no se debe ver aislada: debe combinarse con actividad y control de peso.
Estrategia práctica: Qué comer y qué evitar para regular colesterol y triglicéridos
- Pescados grasos 2-3 veces/semana (salmón, caballa, sardinas) → aporte omega-3.
- Frutas y verduras variadas (mínimo 5 raciones/día) → fibra, antioxidantes.
- Cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral, cebada) → fibra soluble.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles) → proteína vegetal + fibra.
- Frutos secos sin sal (almendras, nueces) como snack → grasas insaturadas.
- Aceite de oliva virgen extra o aceites vegetales no tropicales para aliño.
- Alimentos ricos en esteroles y fitoesteroles (aguacate, semillas, algunos aceites) → efecto añadido sobre colesterol LDL.
Qué limitar o evitar:
- Carnes rojas grasas y procesadas, mantequilla y grasas saturadas.
- Grasas trans (margarinas industriales, algunos productos de bollería).
- Bebidas azucaradas, jugos comerciales, productos con alto contenido de azúcar añadido.
- Carbohidratos refinados (pan blanco, arroz blanco, dulces) en exceso.
- Alcohol en exceso (consume moderadamente o evita si triglicéridos muy altos).
- Productos ultraprocesados (altos en sal, azúcar, grasas no saludables).
La alimentación juega un papel central para regular colesterol y triglicéridos: no es solo “comer bien” sino elegir patrones dietéticos que favorezcan la mejora lipídica, combinados con pérdida de peso, actividad física y control de otros factores (tabaco, alcohol, estrés).
Recuerda que aunque la dieta tiene un gran impacto, en algunos casos puede ser necesario tratamiento farmacológico (estatinas, fibratos, omega-3 clínicos) según el perfil del paciente y nivel de riesgo cardiovascular.
Sin embargo, un paciente que adopta una alimentación estratégica, mejora su actividad física y mantiene peso saludable, tiene muchas más probabilidades de regular colesterol y triglicéridos sin depender únicamente de medicación.
