La apnea del sueño, en especial la apnea obstructiva del sueño también conocida como SAHOS, es un trastorno común donde la vía aérea superior se colapsa parcialmente durante el sueño profundo, provocando pausas en la respiración, ronquidos y una mala calidad del sueño, así como posteriormente síntomas diurnos producto del mal dormir.
Estudios recientes hacen referencia a que más allá de los tratamientos tradicionales (como CPAP), los ejercicios para apnea del sueño incluyen ejercicios de respiración, ejercicios de la musculatura orofaringea y ejercicios aeróbicos.
¿Por qué son efectivos los ejercicios para apnea del sueño?
Varios mecanismos explican por qué los ejercicios pueden tener un efecto beneficioso si empiezas a ponerlos en práctica:
- Mejoran el tono muscular de la lengua, paladar blando así como los músculos de la garganta, lo cual ayuda a mantener la vía aérea más abierta mientras duermes.
- Favorecen la respiración nasal y reducen la respiración por la boca, reduciendo la posibilidad de la lo colapsabilidad de la vía aérea.
- Contribuyen a la pérdida de peso y a mejorar la eficiencia cardiovascular, siendo estos factores que están asociados con una menor severidad del cuadro crónico de apnea del sueño.
Un estudio revisado concluyó que el ejercicio tiene beneficios independientes, incluso cuando no hay pérdida de peso en gran porcentaje, si se ha demostrado que el solo hecho de realizar este tipo de actividad disminuye los eventos respiratorios durante el sueño y por ende, la somnolencia diurna.
Otra revisión reciente indicó que distintos regímenes de ejercicio han mostrado evidencia de mejoría en el índice de apnea-hipopnea (IAH), saturación de oxígeno e igualmente la calidad de vida.
¿Y cuáles son los mejores ejercicios que ayudan en la apnea del sueño?
Por su parte, uno de los más conocidos ejercicios para apnea del sueño son los llamados ejercicios de “músculos orofaríngeos” o terapia miofuncional.
Estos han mostrado resultados prometedores con el objetivo de reducir ronquidos, mejorar el índice de apnea y fortalecer la musculatura implicada en mantener abiertas las vías respiratorias durante toda la noche.
Te mostraremos algunos ejercicios basados en evidencia científica para mejorar la apnea del sueño:
1. Ejercicios de musculatura orofaringea
- Desliza la punta de la lengua contra la parte posterior de los dientes superiores y deslízala hacia atrás por el paladar. Repite 5-10 veces. Este ejercicio fortalece la musculatura localizada en la base de la lengua.
- Estiramiento de la lengua
Saca la lengua lo más que puedas hacia afuera intentando tocar la barbilla. Mantén durante 10-15 segundos. Repite 5 veces.
- Repetición de las vocales (a-e-i-o-u) Pronunciar vocales con esfuerzo (alargando el sonido por 10 segundos ayuda a ejercitar los músculos de la garganta, mejorando la ventilación.
Se recomienda hacer estos ejercicios 2 a 3 veces al día durante al menos 3 meses para observar la evolución beneficiosa en la apnea del sueño .
2. Ejercicios torácicos
El énfasis en estos ejercicios para apnea del sueño, radica en trabajar los músculos respiratorios para mejorar la función pulmonar y el control de cada respiración.
- Respiración diafragmática
Para empezar, ponte en una postura donde colocas una mano a nivel del abdomen y comienzas a respirar subiendo la zona abdominal de forma lenta. Esto te ayudará a mejorar la tensión de los musculos del cuello y por ende, a disminuir los episodios de apnea del sueño.
- Ejercicios aeróbicos
No olvides que el entrenar con ejercicios combinados entre caminar, trotar y ejercicio de fuerza se ven relacionados con la mejoría de la apnea ya que se traduce en menor grasa abdominal, eso si, con el tiempo , no es un beneficio a corto plazo.
Cada uno de estos ejercicios ideal que lo realices por un tiempo mínimo de 12 semanas para que vayas notando los cambios y a la vez, para que ya lo percibas como un hábito y una necesidad para sentirte mejor .
Recomendaciones para maximizar los resultados y aliviar la apnea del sueño
E
- Sé constante: los beneficios de estos ejercicios aparecen tras semanas o meses.
- Evita dormir boca arriba: dormir de lado reduce colapsos de la vía aérea.
- Controla el peso corporal: sobrepeso o acumulación de grasa en cuello empeoran la apnea.
- Consulta a un médico: estos ejercicios son auxiliares, no sustituyen tratamientos como CPAP.
- Continúa realizando auditoría de tu progreso (diario de sueño, test de somnolencia diurna).
Mantente informad@ para disfrutar de tu salud y buena calidad de vida.
